先日、少し運動しただけで筋肉痛になってしまいました。筋肉痛がなぜ起こるのか疑問に思ったので調べてみました。
筋肉痛とは
運動した日の翌日、朝起き上がろうとして妙な鈍痛を感じることがあると思います。
運動している最中ではなく、しばらく時間が経ってから起きる筋肉の痛みを遅発性筋痛（Delayed Onset Muscle Soreness: DOMS）といい、普通はこのことを筋肉痛と言っています。
（広義的には肉離れなどによる筋肉の痛みも筋肉痛と言います）
一般的には、運動が終わった数時間後から翌日～翌々日というように、時間を置いて起こる「遅発性筋痛」が、「筋肉痛」と呼ばれています。慣れない運動を行ったとき、普段使わない筋肉を使いすぎた場合などに顕著に現れます。
第一三共ヘルスケア株式会社 筋肉痛の原因｜くすりと健康の情報局
なぜ筋肉痛が起きる？
実は筋肉痛の原因は医学的には解明されておらず、現在原因とされているメカニズムはあくまで推測だそうです。
以前は乳酸が溜まることが原因と考えられていましたが、現在は研究によりそれは否定されています。
一般的に言われているのは、運動によって傷ついた筋肉を修復している最中に痛みを感じるのだとする見方です。
意外なことに、筋肉痛の原因にはいくつもの仮説はありますが、正確なことはわかっていません。疲労物質の乳酸が蓄積することが原因と考えられがちですが、乳酸の代謝は運動後短期間に回復してしまうため、遅発性筋肉痛には関与しません。筋組織の損傷や炎症、その他の代謝産物によるものと考えられています。
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Exactly how DOMS develops isn’t as well understood as you’d think, but exercise scientists agree that people who are experiencing soreness are also experiencing muscle damage and rebuilding.
Why Your Muscles Get Sore (and What You Can Do About It)
訳 DOMSが実際にどうやって起こるのかはあなたが考えるほど理解が進んでいません。しかし、筋肉痛を感じる人は、同時に筋肉の損傷と修復を経験していると運動科学者たちの間では共通理解があります。
筋肉痛になりやすい運動
- 普段使わない筋肉を使う運動
- 筋肉を伸ばす運動
筋肉にとっては縮めるときよりも伸ばすときのほうが負担が大きいようです。
筋肉を伸ばすときのほうが筋線維への負荷が大きくなるため、損傷が起こりやすくなるからです。階段を下りるとき、坂道を下りるとき、重いものを下ろすときなどは、ゆっくりとした動作を心がけたいものです。
第一三共ヘルスケア株式会社 筋肉痛の原因｜くすりと健康の情報局
普段しない運動（普段使わない筋肉を使う）の方が筋肉痛になりやすいということは、筋肉が今出せる力よりも大きい力を出すよう求められて、それに必死で答えようとしているということなのではないかと考えられます。
運動前後のストレッチに筋肉痛を緩和する効果はない
ストレッチをすれば筋肉痛が予防できるという話や早く治るという話を聞いたことがあるのではないでしょうか。
しかし、最近の研究ではこれは正しくないと言われています。
Stretching before or after exercise did not improve DOMS according to a study by Wessel and Wan. Interestingly, contrary to popular belief, stretching decreases blood flow
Stretching After Exercise: Does it Aid in Recovery?
訳 運動前後のストレッチはDOMSを改善しないことが Wessel と Wan の研究でわかっています。興味深いのは、一般的認識とは逆に、ストレッチは血流を減少させるということです。
ストレッチで血行を促進して筋肉の疲れを取るというのが、ストレッチが良いとされる理由でした。ところがストレッチは血行を悪くします。つまり下のような説明は誤りということになります。
※下記は誤りです
筋肉痛のストレッチは運動などの後に硬くなってしまった筋肉をほぐし血流を良くして、たまっている乳酸を流して改善させます。
筋肉痛のストレッチ方法【足】治し方を簡単に動画解説
上でも少し触れましたが、筋肉痛の原因が乳酸ではないことは解明されています。
「筋肉痛の原因は乳酸です」と書かれたサイトがネット上で見られるので注意が必要です。
サイトが何の参考文献から情報を得て記事を書いているのかを確認する必要があります。
筋肉痛を早く治す方法
ストレッチは上記のように効果がないどころか逆効果になり得るのでダメです。
湿布を貼るのは痛みは和らぐかもしれませんが、根本的な炎症を回復させる効果はありません。
ではどうすればいいのか。おそらく痛みのある筋肉を使わないように休むことが最もいい方法でしょう。
痛みがあるのにさらにトレーニングを行うと、本格的な損傷になってしまう可能性があります。
おしまい
結局なぜ筋肉痛が起きているのかは正確にはわかりませんでした。（解明されていないということがわかりました）
筋肉痛が起こってしまったら、痛い筋肉をあまり使わないように生活するようにするといいようです。
