お好み焼きはほぼ完全栄養食品 お好み焼きの豊富な栄養

栄養豊富なお好み焼き

安くて手軽で栄養豊富な食べ物といえば、お好み焼きです。

生地の炭水化物や肉のタンパク質、野菜のビタミン食物繊維、卵や青のり、エビなどの魚介類に含まれる脂質ミネラルなど、必要な栄養を取ることができるスーパーフードと言えます。

今回は、お好み焼きの具材の栄養成分から計算されるお好み焼きの栄養について紹介します。

お好み焼きの材料

以下のサイトのレシピで作った場合の栄養成分を計算します。

豚玉 | 手軽においしく オコタコ基本の作り方 | オコタコ・キッチン | 日清フーズ

主な具材(栄養的に重要なもの)は以下の通りです。大さじ1杯を10g、小さじ1杯を5gとします。

トッピングや栄養面から見ると余計な天かすは除いています。

各材料の栄養成分

お好み焼きの総合的な栄養を計算するために、各材料の栄養成分についてまとめます。

ほとんど不足することのない栄養素については除いています。詳細は以下の記事をご覧ください。

必要だけどほとんど不足しない栄養素について

お好み焼きとしての栄養だけを知りたい方はこちらをクリックすると、その部分にジャンプします。

お好み焼き粉

お好み焼きの要となる粉の栄養成分です。

粉には様々な製品が販売されているので、その種類によっても変動しますが、ここでは文部科学省の食品データベースにある栄養成分を引用します。

出典: 穀類/こむぎ/[小麦粉]/プレミックス粉/お好み焼き用(100g)

栄養
水分 9.8g
タンパク質 10.1g
脂質 1.9g
炭水化物 単糖当量 74.1g
食物繊維 2.8g
ミネラル ナトリウム 1400mg
食塩相当量 3.7g
カリウム 210mg
カルシウム 64mg
マグネシウム 31mg
リン 320mg
1.0mg
亜鉛 0.7mg
0.13mg
ビタミン A(βカロテン当量) 8μg
A(レチノール活性当量) 1μg
E(α-トコフェロール) 0.6mg
B1 0.21mg
B2 0.03mg
B6 0.07mg
B12 0.1μg
葉酸 17μg
ビオチン 2.4μg
C

鶏卵

様々な栄養を含む卵です。

出典: 卵類/鶏卵/全卵/ゆで(M:60g)

栄養
水分 45.5g
タンパク質 7.7g
脂質 6.0g
炭水化物 単糖当量 0.3g
食物繊維 0
ミネラル ナトリウム 78mg
食塩相当量 0.2g
カリウム 78mg
カルシウム 31mg
マグネシウム 7mg
リン 110mg
1.1mg
亜鉛 0.8mg
0.05mg
ビタミン A(βカロテン当量) 10μg
A(レチノール活性当量) 84μg
E(α-トコフェロール) 0.6mg
B1 0.04mg
B2 0.24mg
B6 0.04mg
B12 0.5μg
葉酸 21μg
ビオチン 15.0μg
C 0

キャベツ

お好み焼きの主要な野菜です。キャベジンなどを含みます。

出典: 野菜類/(キャベツ類)/キャベツ/結球葉、油いため(300g)

栄養
水分 257.1g
タンパク質 4.8g
脂質 18.0g
炭水化物 単糖当量 2.7g
食物繊維 6.6g
ミネラル ナトリウム 18mg
食塩相当量 0
カリウム 750mg
カルシウム 159mg
マグネシウム 51mg
リン 99mg
1.2mg
亜鉛 0.6mg
0.09mg
ビタミン A(βカロテン当量) 230μg
A(レチノール活性当量) 21μg
E(α-トコフェロール) 3.3mg
B1 0.15mg
B2 0.12mg
B6 0.45mg
B12 0
葉酸 390μg
ビオチン
C 140mg

青ネギ

お好み焼きの第二の野菜です。

出典: 野菜類/(ねぎ類)/葉ねぎ/葉、油いため(20g)

栄養
水分 16.8g
タンパク質 0.4g
脂質 1.0g
炭水化物 単糖当量 0
食物繊維 0.8g
ミネラル ナトリウム 0
食塩相当量 0
カリウム 62mg
カルシウム 19mg
マグネシウム 4mg
リン 10mg
0.2mg
亜鉛 0.1mg
0.01mg
ビタミン A(βカロテン当量) 360μg
A(レチノール活性当量) 30μg
E(α-トコフェロール) 0.4mg
B1 0.01mg
B2 0.02mg
B6 0.03mg
B12 0
葉酸 24μg
ビオチン
C 9mg

桜エビ

お好み焼きに定番の魚介類といえば小エビですね。

少量でもミネラルが豊富です。

出典: 魚介類/(えび類)/さくらえび/煮干し(10g)

栄養
水分 2.3g
タンパク質 5.9g
脂質 0.3g
炭水化物 単糖当量
食物繊維
ミネラル ナトリウム 340mg
食塩相当量 0.9g
カリウム 68mg
カルシウム 150mg
マグネシウム 26mg
リン 86mg
0.3mg
亜鉛 0.4mg
0.26mg
ビタミン A(βカロテン当量) 0
A(レチノール活性当量)
E(α-トコフェロール) 0.3mg
B1 0.02mg
B2 0.01mg
B6 0.01mg
B12 0.4μg
葉酸 8μg
ビオチン
C 0

豚バラ肉

お好み焼きで最も高級な具材です。

出典: 肉類/ぶた/[大型種肉]/ばら、脂身つき、焼き(50g)

栄養
水分 18.6g
タンパク質 9.8g
脂質 22.0g
炭水化物 単糖当量
食物繊維
ミネラル ナトリウム 28mg
食塩相当量 0.1g
カリウム 140mg
カルシウム 2mg
マグネシウム 9mg
リン 70mg
0.4mg
亜鉛 1.1mg
0.03mg
ビタミン A(βカロテン当量) 0
A(レチノール活性当量) 6μg
E(α-トコフェロール) 0.3mg
B1 0.28mg
B2 0.07mg
B6 0.14mg
B12 0.4μg
葉酸 1μg
ビオチン 2.4μg
C

お好み焼きとしての栄養

上記の栄養全ての合計と、成人(18~29歳の男性とします)の1食分の推奨摂取栄養量(1日分の1/3)を比較した表は以下のようになります。

推奨摂取栄養量の出典: 日本人の食事摂取基準(2015年版)

栄養素 お好み焼き 推奨摂取量
タンパク質 38.7g 20g
脂質 49.2g
炭水化物(単糖当量) 77.1g
炭水化物(食物繊維) 10.2g 6.7g以上
食塩相当量 4.9g 2.67g未満
カリウム 1308mg 1000mg以上
カルシウム 425mg 267mg
マグネシウム 128mg 113mg
マグネシウム 128mg 113mg
リン 695mg 333mg
4.2mg 2.3mg
亜鉛 3.7mg 3.3mg
0.57mg 0.33mg
ビタミンA(レチノール活性当量) 142μg 283μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 5.5mg 2.16mg
ビタミンB1 0.71mg 0.47mg
ビタミンB2 0.49mg 0.53mg
ビタミンB6 0.74mg 0.47mg
ビタミンB12 1.4μg 0.8μg
葉酸 461μg 80μg
ビオチン 19.8μg 16.7μg
ビタミンC 149mg 33.3mg

基準を満たしていない部分を赤文字で表記しています。

まとめ

完全ではなかったものの、お好み焼きだけでほとんどの必要な栄養素を得ることができることがわかりました。

ビタミンAは別のおかずで補う必要がありそうですが、その他のほとんどの栄養素は十分に摂取出来ていると言えます。

注意が必要なのは、お好み焼き粉に多い塩分の過剰摂取でしょうか。ソースなどでの味付けを過剰に行うと、塩分の取りすぎになります。

安くて手軽に作れるので、健康を維持しつつ食費を節約するには打って付けの食品と言えるでしょう。

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